Kunsten å restituere

Mai 2013

Årets første Ulsrudvann rundt er gjennomført, og mye handler nå om å begrense seg. Til tross for sleipe steiner og blaut og gjørmete skogbunn, eller kanskje nettopp på grunn av disse hindrene, har jeg stadig større tro på at målet om rekord kan realiseres. Tiden ble 10.27, og hjernen spekulerer selvsagt uhemmet om hvor mye tid som ble sugd ned i det våte underlaget, krefter som ble sløst bort i svingene, bremsing i nedoverbakkene, spinning i oppoverbakkene – ja, alle med en viss utviklet trang til å spekulere vet godt hva jeg snakker om.

Svaret finner jeg aldri ut av, og det er nok klokest å tvinge oppmerksomheten i mer konstruktive retninger. Jeg må stadig minne meg på at hovedmålet for perioden mai-juli, og det nye elementet i treninga, er å venne kroppen til én hard økt i uka, det være seg intervall eller konkurranse. For meg er dette et lite, men avgjørende steg, og skal jeg nå målet, må jeg restituere riktig. Dette gjelder også de som tåler mye trening. Ønsker du å forbedre deg, er restitusjon en nøkkelfaktor. Jo mer og hardere du trener, desto viktigere blir denne delen av treningsarbeidet.

Nå skal ikke jeg påberope meg noen ekspertise, men fordi min kropp er av de mer sarte, blir ulike restitusjonstiltak for meg en naturlig del av treningshverdagen. Denne artikkelen er hovedsakelig skrevet for selvrefleksjon og for kanskje å gi andre kan få ideer til egen praksis. I det følgende tar jeg med både forebyggende og lindrende virkemidler, ja alt som gjør at kroppen restituerer raskere.

Helten

La oss ta det selvsagte først, for uten mat og drikke duger helten ikke. Heller ikke uten søvn. Dette er opplagt og derfor ikke verdt å bruke mye tid på. Spis og drikk godt etter trening, og så fort som mulig etter hard trening. Ta med deg en banan på UVR eller intervall. Spis relativt ofte. Sørg for at maten er næringsrik, dvs. at du får i deg tilstrekkelig med mineraler og vitaminer. Sukker gir rask energi, men inneholder ingen næringsstoffer. Spis heller frukt og grønt. Drikk Brämhults bringebærdrikk eller annet snadder som belønning etter hardøkter. Alt dette er lett å gjennomføre.

Søvn er dog en annen sak. I vårt ganske hektiske samfunn blir søvnbehovet sjelden mettet. I perioder får jeg ikke mer enn 5-6 timer per døgn, noe jeg merker godt på kroppen. Jeg tør ikke en gang tenke på utfordringen løpende småbarnsforeldre står overfor, og ungdommen merker nok også kjøret – med skole tidlig om morgenen, lekser, trening og tid til venner og sosiale medier. Nok sagt. Søvn er antagelig den viktigste restitusjonsfasen, så sov så mye og godt som mulig. Dermed går vi videre til andre elementer.

Blod

Blodet er nøkkelen. Det er blodet som fjerner avfallsstoffer og frakter næringsstoffer, og derfor er god blodsirkulasjon avgjørende. Det er dette som er grunnen til at man jogger ned etter konkurranse. Rolig aktivitet øker nemlig sirkulasjonen og gjør at kroppen raskere kvitter seg med laktat og andre uhumskheter. Det samme prinsippet ligger til grunn for de populære kompresjonsproduktene. Teorien er at venens klaffer (de sitter ikke bare i hjertet) lettere kan pumpe blodet tilbake til kroppens mest sentrale muskel. Her må det nevnes at forskningen så langt ikke støtter påstanden om at kompresjonsproduktene bedrer prestasjoner under løp, og mye tyder på at flere av produktene (for eksempel tights) ikke holder alt de lover. Kompresjonsstrømper viser imidlertid å ha en merkbar effekt på sirkulasjonen i kroppens ytre lemmer (les leggene), der avfallsstoffene vanligvis hoper seg opp, noe som igjen sørger for mer effektiv restitusjon. Altså, ingen merkbar effekt i konkurranse, men man får selvsagt en positiv effekt ved at man henter seg bedre inn i etterkant. Kompresjonsstrømper kan med fordel brukes i situasjoner der blodsirkulasjonen i utgangspunktet er dårlig, som for eksempel når man sitter bak kontorpulten, i bil eller ligger på sofaen og ser på Bislett games.            

Tøying er ikke tøying

Enhver påstand om at tøying er bortkastet tid kommer fra folk som ikke gidder å tøye nok eller har kunnskap til å tøye ordentlig (eller som ikke trenger det fordi de har tilgang på gratis muskelterapi). Det er bortkastet tid hvis du tøyer for lite, og til og med skadelig hvis du tøyer feil eller for hardt. Det som er stadfestet er at tøying ikke hjelper mot stølhet. Faktisk kan du bli mer støl av en skikkelig økt med tøying.

Dette skyldes at målet er å øke musklenes bevegelighet. Det du gjør er jo å hale og dra i muskelfibrene, som i etterkant vil oppleves som såre/støle. Bevegelighet er viktig, men du skal ikke tøye musklene mer enn det som er nødvendig for øvelsen du skal gjennomføre, og du skal tøye musklene, ikke(!) senene. Målet er å sørge for at musklene har bevegelighet nok til å unngå strekkskader og for å gjøre løpsbevegelse løs og ledig. Stive muskler på siden av låret er også kjent som en av hovedårsakene til runners knee, og her er tøying og bruk av foamroller anbefalt Gå til [1]

Dette er imidlertid ikke alt tøying er godt for.

For også mens du tøyer øker blodsirkulasjonen i kroppen. Således kan du gjennom bestemte øvelser øke blodstrømmen i helt spesifikke muskelgrupper. Jeg har flere ganger tøyd vekk smerter i legg, kne eller nakke. Her gjelder det selvsagt å gjøre øvelsene riktig, holde posisjonene lenge nok og å velge gode øvelser. Tøying er som sagt ikke tøying. Ønsker du mer detaljert informasjon om hvordan jeg tøyer, så er det bare å spørre.

Styrketrening

Det er to åpenbare årsaker til at styrketrening er viktig. For det første fører det til at musklene kan utvikle mer kraft, som igjen gjør deg raskere. For det andre tåler musklene mer juling. Med andre ord er det skadeforebyggende og forbereder kroppen på mer og hardere trening, som for eksempel spenst- og intervalløkter. Selv bruker jeg også styrketreningen som restitusjon. Jeg kan ha vondt i leggene før en styrkeøkt, og etter én times trening kjennes de nesten fullt ut restituerte.

Jeg trener styrke 2-3 ganger i uka. To av øktene er såkalt «harde», mens den tredje er restituerende. De harde øktene brukes til å øke eller vedlikeholde styrkenivået i et utvalg av kjerneøvelser (markløft, bulgarsk utfall og tåhev), men inneholder også skadeforebyggende elementer (leg extention, mage/rygg, lette tåhev og øvelser for mage, lysk og hofte). I vinterhalvåret øker jeg belastningen. Sommerhalvåret vedlikeholder jeg, slik jeg har beskrevet i tidligere artikler.

De restituerende øktene er ganske annerledes, men ikke mindre viktige. Har jeg vondt i leggene, gjennomfører jeg mange ulike øvelser for å få blodet til å strømme gjennom leggmusklene og for å aktivere støttemuskulatur. Typiske øvelser kan være tåhev med lett belastning, i blinde eller på ett bein, balansebrett, tøying på bak- og framside av legg eller konsentrisk bruk av leggmuskulaturen (ved hjelp av strikk). Det hele gjennomføres som effektiv stasjonstrening, og i løpet av en time utføres omtrent 4-5 øvelser der leggene er involverte, men ikke særlig belastede. Blodet strømmer godt og kroppen har fått et signal om å reparere og bygge opp, uten at det på forhånd er gjort noen «skade» på muskulaturen. Har jeg ikke vondt noe sted, gjennomfører jeg uansett den lette økten. Den kanskje vanligste feilen vi løpere gjør er at vi kun trener skadeforebyggende når vi allerede har vondt. Helst bør vi trene forbyggende for ikke å få vondt i utgangspunktet.

Lett trening og lette uker

Lørdag 25/5 løp jeg 15 km med Hermann. Jeg følte meg helt grei etter turen, dro hjem, dusjet og spiste litt, før Hermann plukket meg opp hjemme. Vi skulle se på Romerikslekene, der Bøler hadde flere deltakere på startstreken. Bilturen tok ca. 25 min, og idet jeg reiser meg opp for å gå ut av bilen, var jeg plutselig blitt stiv i hele kroppen. Årsaken var åpenbar; stillesitting i en posisjon som er uheldig for blodsirkulasjonen. Ja, for mye sitting er ikke optimalt for restitusjonen.

Akkurat som jeg trener lette styrkeøkter, går jeg også noen lette turer og har lette treningsuker. Hvis jeg setter meg ned etter en intervalløkt eller langtur, blir jeg fort stiv i kroppen. Går jeg derimot en rolig tur etter at jeg har dusjet, spist, slappet av eller tøyd litt, føles kroppen straks bedre. Prinsippet er enkelt nok. Bevegelse gjør at blodet strømmer bedre. Og uten belastning, betyr det at kroppen restituerer raskere.

Vi kan selvsagt ikke bevege oss hele tiden, og heller ikke kan vi løpe så mye vi vil. Trening er som kjent synonymt med å bryte ned kroppen, som må hvile for å bli sterkere. Omtrent månedlig legger jeg derfor også inn en treningsuke som skiller seg fra de andre ved at antall kilometer er markant lavere og styrketreningen lettere. Slik gir jeg kroppen et pusterom og gjør den i stand til å starte på nye og stadig hardere uker. Disse lette ukene er essensielle. Med jevne mellomrom trenger kroppen å restituere seg fullt ut, og slik jeg ser det, er det bedre å gjøre dette med jevne mellomrom en ved at man tar et totalavbrekk mot slutten av sesongen. I hvert fall i en fase der man bygger seg opp som utøver, vil de jevne «pausene» minske skaderisiko og dermed sørge for mer kontinuitet i treningen.

Massasje

Det siste elementet som bør nevnes er verdien av massasje, enten du er så heldig å få den av andre eller du må kna dine egne legger. En kombinasjon er antagelig å foretrekke.

Jeg vil påstå det er en soleklar fordel å kjenne egne leggmuskler godt, og at dette er fordelen med egenmassasje. Selv om leggene ikke er vonde, kan jeg kjenne når jeg er litt stiv og bør ta det litt med ro. Jeg kan også finne triggerpunkter i leggene og få anspente muskler til å slippe taket. Her vil du selvsagt følge egen smertegrense, som for mange kan være en begrensning om man ønsker full effekt. Legg deg på bordet til Per Thomas eller få strøm gjennom nåler på Ryenklinikken, så vil du fort finne ut at dette er langt mer nådeløst og effektivt. Selvmassasje er nok best som forebyggende aktivitet, mens man nok må kaste seg ut i smertehavet om man har en muskelknute som virkelig sitter. Selv har jeg vært til behandling for leggene på Ryenklinikken, og går nå 2 ganger i halvåret til oppfølgingsbehandling (400 kr per gang). Dette opplever jeg som svært nyttig fordi man da også får en profesjonell og utenforstående person sin oppfatning om leggenes helsetilstand.

Avslutningsvis må det innrømmes at jeg ikke er i nærheten av å være så flink til å restituere som artikkelen gir uttrykk for. Det er altfor tidkrevende å gjennomføre alt jeg her har beskrevet, men jeg gjør så mye jeg kan uten at det går ut over treningsgleden. Iblant setter jeg meg i sola på verandaen i stedet for å tøye, rett og slett fordi jeg har lyst. Andre dager tøyer jeg grundig foran tv-skjermen. Etter trening går jeg ofte turer med venner, men sjelden alene. Jeg bruker foamroller kun når jeg kjenner det murre i kneet, og har selvsagt ambisjoner om å bli bruke den oftere. Det er viljestyrkens kamp mot egen slapphet, for det beste er selvsagt kontinuitet. Ja, det er faktisk helt nødvendig. I den sammenheng kommer heldigvis det langsiktige målet til unnsetning. Det er fremdeles 47 sekunder ned til Øysteins rekord på 9:40.