Del 1 Innledning

Desember 2012

Vil du bli god i løping, må du løpe mye. For å løpe mye, må du unngå å bli skadet, og kanskje er dette det største hinderet på veien til suksess. Enten det er legger eller lår, tretthetsbrudd eller strekk – som løper er du svært utsatt for skader.

Årsaken er at løping i utgangspunktet er en ganske monoton aktivitet. De samme bevegelsene gjentar seg, om og om igjen, og slitasjen blir derfor stor idet man begynner å trene regelmessig og mye. Bildet blir heller ikke bedre av at løpere er vanedyr, som liker å gjennomføre like økter, for å så sammenligne disse. Når øktene blir like, blir også belastningen lik – og særlig gjelder dette om man trener på asfalt, tartan eller grus. Slitasjen kommer dessuten sakte, den sniker seg innpå, og det er ganske vrient å kjenne forskjellen mellom god gammel stølhet og en sliten og snart overbelastet muskel.

Det er imidlertid en del som kan gjøres for å unngå skader. I andre idretter gjøres dette gjennom å bedrive ulike aktiviteter. Skiløpere både løper, sykler og går på ski. Svømmere slipper unna støtbelastning, og kan dermed trene mye uten samme skaderisiko. Men også innen løping kan mye gjøres for å variere belastningen og dermed øke mengden uten altfor stor risiko. Det vanligste tipset er å bruke terrenget. Stein og røtter skaper naturlig variasjon i løpssteget. Skrittene varierer i lengde, og det samme gjør vinkelen foten treffer bakken med. Underlagets tetthet skifter også, noe som samlet gjør denne treningen mer skånsom for ledd og sener.

En annen måte å variere belastningen på er stadig å endre farten. Lik fart betyr lik belastning. Høyere fart betyr selvsagt større belastning, men det innebærer også en annerledes belastning. Det samme gjelder for hellingen på bakken man løper intervall i. Ja, all variasjon bidrar til å forebygge skader. Utfordringen blir imidlertid at øktene ikke blir sammenlignbare, noe som kan virke demotiverende for en løpers iboende trang til å kvantifisere og sammenligne. Det er likevel mulig om man tenker mer langsiktig, og hvordan kommer jeg snart tilbake til. Her følger først en oversikt over ulike varianter jeg selv benytter seg av.

1. 1. Langtur (10-20km)

i) Rolig i1 (terreng, grus)

ii) i2 (terreng, grus)

iii) Progressiv, i 1-2-3-2-1 (terreng, grus)

1. 2. Intervall.

i) i3 (terreng, grus, bakke)

ii) Progressiv: 6-10x1 km i1-2-3-4-5

iii) Bakkeintervall: lang (O2), bratt og kort (styrke), moderat (utholden styrke/i3)

iv) Kortintervall: progressiv 330m UVR, eller kortere

v) Fartslek med treningspartner

vi) Konkurransespesifikk intervall

1. 3. Kort (4-7km).

i) Rolig med tøying

ii) Rolig med drill/spenst/styrke

iii) Rolig med stigningsløp/hurtighet

I alt ser vi her 11 varianter (med diverse undervarianter). Gjennomfører man dem i nevnte rekkefølge, og trener 3 ganger i uka, vil det ta nesten 4 uker før en økt blir repetert. En økt vil dermed gjenta seg omtrent 6 ganger i løpet av sommerhalvåret, noe jeg vil hevde er en fordel. Man blir ikke like fristet til å løpe fortere for å forbedre tiden fra forrige uke (tilsynelatende forbedring), og blir mer fokusert på hvordan kroppen føles ut enn å løpe etter kokka. Og når den «samme» økta først dukker opp igjen, er det såpass lenge siden sist at en eventuell forbedring vil være en mer reel indikator på formutviklingen. Man husker nemlig ikke så godt hvordan det gikk sist, og fristelsen for å ta i det lille ekstra (når man ikke skal) blir mindre. Men om man skal trene så variert, hva så med arbeid med spesifikke ferdigheter og spissing av formen?

Her er det på tide å stille spørsmålet om hva vi egentlig trener når vi løper. Eller, hvilke fysiologiske egenskaper må vi trene opp for å bli bedre løpere? Klarer vi å svare på dette, kan vi dele inn øktene etter de ulike egenskapene vi trener på i hver økt. En egenskap kan være oksygenopptaket, eller mer presist oksygentilførselen til musklene. En annen egenskap kan være musklenes evne til å arbeide uten oksygen. En tredje er musklenes evne til å arbeide med mye melkesyre, og en fjerde musklenes evne til å kvitte seg med melkesyre etc. En mer systematisk oversikt kan se ut som følger.

1. 1. Grunnkapasitet, eller aerob utholdenhet (oksygentilførsel til musklene)

a) Å utvikle bedre kapillærnett. Flere blodårer = bedre transport av oksygen.

b) Å utvikle høyere oksygenopptak/lungekapasitet.

c) Å flytte grensen for når musklene begynner å produsere mer melkesyre enn den klarer å kvitte seg med.

1. 2. Anaerob utholdenhet (mer konkurransespesifikk trening)

a) Utvikle musklenes evne til å prestere til tross for høy melkesyre.

b) Styrke i teknisk riktige løpsbevegelser.

1. 3. Spenst/styrke

a) Øke musklenes maksimale evne til å produsere kraft.

b) Å øke musklenes evne til å produsere kraft i fartsretning.

c) Aktivering av de raske muskelfibrene.

Hos toppidrettsutøvere foregår størsteparten av treningen i relativt rolige former, og i hvert fall under det som her er punkt 1. Det er ikke vanskelig å forstå hvorfor. Det hjelper jo ikke hvor mye du trener musklene til å tåle melkesyre (punkt 2), om de produserer melkesyra på et altfor tidlig tidspunkt. Det hjelper ikke å ha en god spurt (punkt 3) om du ligger 100 m bak teten på oppløpssiden. Egenskapene under punkt 1 er derfor de man må bruke mest tid på. Et skikkelig grunnlag gjør dessuten at særlig punkt 2 gir større utbytte.

Tar vi så en titt på oversikten over de ulike øktene, så ser vi at mange økter passer inn under punkt 1 på listen over egenskaper. Alle formene for langtur bidrar til å bygge kapillærer. I3-intervallene øker kroppens evne til å fjerne melkesyre. Bakkeintervaller øker oksygenopptaket. Det samme gjør den progressive langturen og de progressive intervallene. De korte rolige turene bidrar også til økt treningsmengde (mer kapillærer), samtidig som de med avsluttende spensttrening og stigningsløp bidrar til å vedlikeholde et rapt steg. Det er altså mulig å variere mye mellom ulike økter, samtidig som man stort sett trener opp de samme fysiologiske egenskapene. Først når man har bygget opp en solid grunnkapasitet og det nærmer seg konkurranse, trenger man å jobbe systematisk og relativt ensformig med den anaerobe utholdenheten.

Poenget mitt er at treningsmonotonien kan brytes opp uten at det går på bekostning av treningskvaliteten, og at med mindre monotoni blir det mindre skader, mer kontinuitet og dermed bedre prestasjoner. Spørsmålene man bør stille seg før en treningstur er derfor 1) hvilke fysiske egenskaper skal dagens økt utvikle? Og 2) hva gjorde jeg sist gang jeg skulle trene denne egenskapen, og som jeg derfor vet jeg ikke skal gjøre i dag?  Med større variasjon blir dessuten treningen mer interessant, synes nå jeg. Antall mulige økter er dessuten langt høyere enn de som er listet opp ovenfor, og særlig om man er flere som trener sammen, byr det på artige varianter. Mer om det siden. God trening.